張貼日期：Apr 24, 2014 1:9:23 AM

跑馬拉松要怎麼吃？賽前16週的飲食安排

2014年4月22日

如果希望馬拉松有好成績，飲食的搭配也是不可或缺的一環，來看看賽前16週的飲食計畫如何安排吧！

賽前16週：先做好功課

紀錄下自己的補給經驗，特別是長跑訓練時，能有效幫助你後續的補給安排。另外，如果賽中補給大部分是依賴主辦單位提供的補給品，也需要將賽事補給站中所提供的補給品，在平常的練習中的食物替換成那些補給品。如果決定賽中吃自己準備的食物，首先要了解什麼食物最適合自己。

選擇運動飲料和能量補充品時，最好選購含有多種糖類的，例如：葡萄糖、果糖。研究顯示，腸道中有很多不同的入口可以吸收多種糖類，所以在訓練時可以盡量攝取多種糖類，找出適合自己的，比賽時就不用擔心腸胃不適的問題。

賽前8-16週：腸道訓練

新研究顯示，經過訓練，腸胃的適應能力會越來越好。研究中，一個體態佳的成年男性經過5次90分鐘的長跑訓練，水份攝取可以增加1倍。訓練過程中，觀察自己的腸胃能在跑步中吸收多少碳水化合物和水分，比賽時可以快速適應補給。

賽前5-7天：訓練減量

數週的馬拉松訓練以來，身體從來沒有重新完整的補充肝醣，這時候，賽前的訓練減量，照計畫攝取食物的時候，也可以有效的讓身體吸收更多的碳水化合物，轉化為肝醣供比賽當天使用。這時候每天需要，每磅體重至少攝取3公克碳水化合物，才能達到身體需求。

賽前3-4天：增加攝取碳水化合物

每磅體重至少攝取3.5-4公克碳水化合物（67公斤跑者每日碳水化合物攝取至少600公克）可以增加肝醣儲存量，其中一個需要注意的關鍵是，減少脂肪和蛋白質攝取，以防體重增加，如果發現體重增加，那就必須減少碳水化合物攝取，直到體重平衡。

賽前2-3天：減少高纖飲食

這時候該開始減少高纖食物的攝取，例如，五穀雜糧、大量蔬菜等等，可以減少腸道中的重量，當然也能減少體重，還有預防比賽中半路腸胃不適。

賽前2-4小時：吃！

賽前攝取碳水化合物，讓身體儲存足夠的肝醣。每磅體重攝取0.5-1公克的碳水化合物（67公斤跑者攝取75-150公克），要留意自己得有整整4小時可以消化食物，才能攝取最這個建議量。減少脂肪攝取，蛋白質攝取減少至15公克，甚至更少，因為它們都需要長時間消化。

賽中補給：照計畫補給

照訓練時的調配：攝取至少30-60公克的碳水化合物，如果覺得比賽較吃重，那將攝取量提升至90-100公克，或是每小時攝取易消化的碳水化合物；水分攝取也是照訓練時的練習為主，但要注意氣溫高低，氣溫高的時候汗水流失較快，可以多攝取水份，但如果天氣冷，那就要小心不要攝取過量，除了體重會增重外，還會削弱電解質，大大影響運動表現。如果感覺速度變慢，試著攝取含有30-50毫克咖啡因的能量補給品。

資料來源：Runner’s World