張貼日期：Jun 25, 2015 5:15:22 AM

改善自由式換氣的四大關鍵，你掌握到了嗎？

游泳換氣

2015年6月25日

最近天氣太熱了，晚上我的游泳課程，開始會出現許久未練習游泳的朋友，或是因為夏天到了下定決心好好練游泳的朋友，他們跟我見面打招呼的對話內容，很多都是：「教練！我最近換氣又不順了……」或是「教練我蛙式可以游1500M但自由是不會換氣，一換氣就會沉」等等。

「換氣」動作有問題，有時必須檢視「踢水」、「划手」的動作

事實上，自由式的換氣動作，常是大家學習自由式的重大瓶頸，許多朋友學習到換氣就卡關，卡關的原因不一定是「換氣」的動作出問題，而是在「踢水」、「划手」的階段就存在的瑕疵動作，在「換氣」時影響了吸氣。

為什麼自由式學習的過程都是「踢水」、「划手」再「換氣」，其中是有它的道理在的。「踢水」通常搭配身體的「平衡」與「流線型」的一些動作技巧做練習，這些練習都是為了將你的身體在飄忽不定的水中打下深厚的基礎，有了這些基礎，加入了「划手」動作才能穩定的向前，再加上「換氣」的動作才能順利吸到氣。

試想，如果流線型不佳，「踢水」時身體有上下起伏晃動的狀況，加入「划手」動作是不是就會加劇這樣的狀況變成在水中蛇行游泳，再加入「換氣」的動作可能就直接喝水了。

「呼吸」，「呼」往往比「吸」來得重要！

如果「踢水」、「划手」、「換氣」動作技術上都沒有什麼問題了，卻還是覺得吸不到氣、換氣不順，就是「呼吸節奏」出了問題。正確來說，頭在水中時，用鼻子吐氣，「換氣」時嘴巴在水面上吸氣，但許多朋友換氣動作之所以不順暢，是因為在嘴巴出水面時又做「呼」又作「吸」的動作，打亂了動作的節奏，原本是「吸」一個動作的時間，卻做了「呼」與「吸」兩個動作，吸氣時間變短了，但身體本能反應會想吸足空氣，於是頭部抬高了，頭抬得越高下半身就越沉，破壞了身體的流線型又增加多餘的水阻，且每遇到換氣時就抬頭，身體就會上下起伏不定，游起來當然覺得費力、動作不順暢。

【圖】捕捉到「換氣」嘴巴浮出水面吸氣前的，用鼻子吐氣形成氣泡的瞬間畫面。

鼻子吐氣，嘴巴吸氣！

許多朋友大半輩子沒有游過泳，甚至從事水上活動，是因為要準備鐵人三項才硬著頭皮進入泳池。在此先對這些朋友致上深深的敬意！

而這些朋友會把陸地上的呼吸放是帶入水中，例如說「鼻子吐鼻子吸」或是「嘴巴吐嘴巴吸」，其實正確方式是「鼻子吐氣，嘴巴吸氣」，在水的環境中，水花四濺之下，嘴巴吸氣時如果有些許的水進入嘴巴，還有吐出的機會，但要是進入鼻子，直接就是鼻腔黏膜不舒服的感覺。所以通常「換氣」前，鼻子保持一直吐氣，這樣鼻腔能夠把持暢通，嘴巴吸氣時也較不易有「鼻子嗆水」的感覺。

避免運動傷害，不是轉頭換氣，而是「身體轉帶動頭轉」！

雖然，游泳被認為是最安全、最沒有運動傷害及最適合復健的運動，但是只要暑假到了，就會有許多泳客因為游泳換氣姿勢不正確，導致頸椎出問題的情形上新聞。因為游自由式換氣轉頭太過用力、角度轉太大，導致頸部椎間盤凸出，甚至破裂，所以千萬不能小看「換氣」這個姿勢。

許多朋友的換氣是在池畔邊藉由模仿習得，看著其他泳客或游泳同好的動作依樣畫葫蘆而來，但是因為這樣的學習常會因為「知其然不知其所以然」，所以「倒果為因」，換氣就容易出現下圖的「抬頭」換氣。

【圖】中軸線應該是黃線的方向，但換氣變成「抬頭」，使頭部偏離中軸線，不僅容易造成頸椎傷害，且頭抬得越高下半身就越沉，破壞了身體的流線型又增加多餘的水阻。

正確的姿勢才能避免運動傷害，該如何換氣才不會受傷，秘訣就是：「身體轉帶動頭轉！」

《單臂游──增進游泳技術的經典款基本動作（1）》這篇裡面提到：自由式動作中有一個「身體滾動 （rotation）」的動作，這動作要特別注意頭與脊椎這條中軸線的平衡與穩定，「換氣」的正確動作就是「以這條中軸線的平衡與穩定為基礎，頭部跟著身體的轉動一致。」（Rotate your head in line with your body.）

【圖】「換氣」的動作「以中軸線的平衡與穩定為基礎，身體的轉動帶動頭部跟著轉動。」（Rotate your head in line with your body.）

另外，「換氣」的動作，理想的方式當然是能夠「兩側換氣」，因為只用單側換氣，游泳方向會偏向一邊而不自覺，而且只使用單側的美些肌群而造成肌肉發展不均勻。但是初在學習換氣動作的階段，可以先練習慣用邊即可，等慣用邊的換氣動作流暢了，再透過「學習遷移理論」練習非慣用邊。

特此銘謝：Lance Hsiang 項大哥 圖片拍攝