超鐵訓練課表安排原則

引用自Triathlon Plus的特刊＜IRONMAN：The complete training guide＞ by 王志袁

如雜誌封面所示，這本90%以上談的都是226km超長距離三鐵。以下則摘錄自Mark Allen（IRONMAN六次世界冠軍）與Mat Brett合寫的文章＜IRONMAN ESSENTIALS＞，部分則是由其他章節中摘錄下來的重點。

本週先來談訓練課表的安排。

一、訓練週期的理想安排

一套理想訓練週期大約在12-20週之間，時間過短，基礎體能來不及建立，過長，身體在長期間疲勞下，影響運動表現。因此，妥善的安排，可以在一年之內達到兩次巔峰狀態(peak)。

為了因應三鐵比賽，這兩次的巔峰建議一次在夏初，另一次在夏末秋初。以台灣的氣候狀況，剛好也可以配合無論是在4-5月的台東113、CT，跟10-11月的台東超鐵跟墾丁IM 113。961d

二、訓練週期該排什麼？

一個完整的訓練週期，至少需包含三部分：有氧期（aerobic base）,速度（speed work），及減量期（taper down）。

但三個時期該如何排？首先，必須先找出你的目標賽事，利用倒推法來估算。

• 1. 找出big race (A級賽)，倒推4週開始taper down

  2. 接著再倒推6-7週，開始speed work

  3. 接著再倒推所剩下的9-10週即為aerobic base （補充：有氧期到底該多長？取決於你的有氧底子有多深厚！）

舉例來說，如果你想要在4月比一場226km，至少12月1日就得開始訓練了。等賽季結束可以再排一個12-16週的訓練週期，重新從aerobic base, speed work到taper down, 以準備9-10月的大賽。

三、有氧期很有氧（Aerobic race）

• 1. 有氧期的基本就是每週各項運動各一次的長距離訓練，循序漸進增加距離及時間，從你開始訓練的第一週起，依序建立基礎體能，一直到taper down才開始減量。

  2. Mark Allen有提到，在他的有氧期，最大心跳率不會超過150....

  3. 游泳是否需要游到3.8km? 不盡然但也可以（you don’t have to, but it will really help in your race）。關鍵在於游完泳後，身體必須保持在”fresh”的狀態。

  4. 單車的有氧能力必須在進入taper之前，建立至少連續騎乘5-7小時的有氧耐力。6小時是重要指標，不要管你這6小時是騎150km或200km，重點是在時間。Pete Jacobs (2012 KONA冠軍)，226比賽可以騎到4時30分內，但有氧時期還是騎會到5.5小時(他特別強調這5.5時不是吃吃喝喝團，是有品質的騎！)。

  5. 有氧時期的跑步關鍵也是在時間，不管你是從1時還是1.5時開始跑，不管你是全馬高手還是全馬菜鳥，一組長時間的練跑頂多就是2h45m～3h，多了只是造成傷害（原文叫overkill，隨你怎麼翻，自虐、矯枉過正、賤人就是腳勤）。

  6. 一週兩次重量訓練（針對主要肌群即可），每次最多不超過45分。同樣到速度期還是得做。45分鐘可以針對重要肌群做刺激，但也不會增加太多疲勞。

  7. 三項訓練中，每項休息間隔至多兩天（例如週一游泳，最晚到週四就得再下水）

  8. 注意能量補給，平時就要養成定時補充能量的習慣

四、速度期會很累（Fast-paced workout）

• 1. 同樣是循序漸進，不需要求一次到位

  2. 在此時期，速度訓練的時間不需要太多，15-20min即可（是指你的心跳到最高的時間）。這邊提到兩個關鍵，一是休息時間為訓練時間的一半，另一並且每組課表要比前一組更快。

  3. 開始排進Brick session (轉換)，騎完車後5-15min內出門跑20-45min。或者S/B轉換，游完泳後用高轉速踩踏1h。

  4. 此時期，除了速度訓練外，長距離有養還是得繼續，所以一週會有八個主要workout（三次長距離有氧＋三次tempo＋兩次重

  5. 看到上一點一定很想吐吧……那送你另一句話！「不要成為訓練課表的奴隸 (Don’t feel you have to be an absolute slave to your plan either)」

五、減量好開心（Tape Down ）

a. 除非你是職業選手或天賦異秉，否則至少3-4週的taper是必要的。

b. 所有訓練減量（但請注意別變胖）

c. 速度訓練仍需要做，直到賽前兩週，但注意強度最多只需到心跳四區(zone 4)即可

附註：

113跟226有幾點不一樣！！

1. 有氧期可以較短 (但這是"相較"於226的概念，也不是說隨便拿個2週亂搞個LSD就沒事)

2. speed workout 更重要

3. brick session 更需要做

4. taper down可以在賽前2-3週再開始

如果我們同時考慮51.5 113 226三種距離的準備方式

1. 有氧訓練重要性及訓練期間 226>113>51.5

2. 速度訓練重要性 51.5>113>226

3. 訓練時無氧區間比例 51.5>113>226

4. 轉換訓練重要性 51.5>113>226

5. 減量所需時間 226>113>51.5

6. 被隔壁鄰居認為是神經病的可能性 226>>>>>>>113>51.5

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