全程馬拉松要不要跑30km訓練?

全程馬拉松要不要跑30km訓練?

by 鐵人柏青哥的休閒STYLE·2015年12月28日

練馬拉松到底需不需要練30km跑? 這個問題到現在還是有很多人在問，答案是最好能夠練，不過也要看你的能力如何而定。

在閱讀過許多相關書籍與文章之後，基本上一般是建議，長距離訓練一次最好不要超過2.5小時。因此若你的馬拉松配速是在慢於5分速，也就是馬拉松實力是在3個半小時以上的，平常長跑練習最好就是以2小時半為基準。也就是說，如果你練30km是用6分速，就跑25km就好，不要硬要跑到30km，花了3個小時或是更久，造成身體無法恢復而影響到接下來的訓練。

此外在馬拉松訓練時安插30km跑的練習，有許多好處，茲列舉如下:

1. 測試跑鞋是否合腳: 常常看到有朋友穿了沒有測試過長距離的跑鞋，貿然去跑全馬，結果才跑了20km就起水泡或是磨破皮，只能硬撐跑完，最後弄得腳破血流，也跑不出好成績。

許多跑鞋適不適合跑長跑，並不是跑個5km、10km就知道，而是要跑20km以上才知道是否會出問題。

2. 模擬全馬的感覺: 30km長距離配速跑效果比較好的方式，是速度逐漸加快，或是至少要能從頭到尾都維持定速。因為速度若逐漸加快，就可以模擬全馬最後那種痛苦的感覺。若是越跑越慢，則你到比賽也可能最後會大幅掉速甚至當步兵去了。

3. 觀察心跳變化: 要想知道自己的有氧能力是否有提升，觀察自己在長距離定速跑心率的變化也是一個很重要的指標。舉例來說，若是你維持5分速跑了30km，心跳增加幅度頭尾沒有超過10%，代表你的有氧能力不錯。反之若跑沒多久心跳就往上狂飆，若不是沒喝水或是太疲勞，則通常代表你的有氧能力有待加強。因此在練跑時觀察自己的心跳也是相當重要的。

4. 測試GPS手錶使用方式: 許多人為了比賽而興高彩烈地買了新手錶，但是卻沒有在長距離賽事測試過。結果到比賽亂按一通，甚麼也沒記錄到，或是也不知道要看哪一欄。錯把時間看成配速，結果亂拉速度就爆掉等等。因此利用平常練習使用手錶也是相當重要的!

5. 測試跑服、跑褲、襪子、墨鏡等裝備: 相信很多跑友都有跑長距離胯下嚴重磨傷的經驗，若能在平常練習就先測試跑褲與跑鞋等等是否適合長跑，就能避免比賽跑全馬時邊跑邊哀哀叫，跑完洗澡時更是痛不欲生的問題啊!

6. 測試比賽當日要吃的補給品: 跑42km賽事中間一定需要補給，很多人卻到比賽前一天才匆匆去買了根本沒吃過的Gel等補給品。比賽時一吃就反胃甚至拉肚子，當然比賽也會比不好。因此利用平常練長距離時，順便試吃比賽當天要吃的補給品，也可以降低當天發生問題的機會。

7. 測試配速是否有機會達到自己的目標: 若是你目標要破3hr30m，平常練跑卻無法用5分速撐完30km，或是硬撐到30km就抽筋倒地，那你就可能需要調整一下比賽的配速了。不要輕易訂出不可能達到的目標，畢竟全馬是相當痛苦的啊!

反之，若是這樣的配速，跑到最後5km你都還有餘裕可以加速，那就表示你很有可能能以此速度跑完全馬，甚至還能更快!

因此想要跑好馬拉松，最好能在賽前的2-6周之間，安排幾次的30km跑，雖然過程很痛苦，一定對你的全馬成績很有幫助的!!