張貼日期：Oct 09, 2014 4:42:27 AM

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2014年10月9日

文/黃柏青

跑馬界有一句名言：「瘦1kg全馬可以進步3分鐘」究竟這只是個跟電視新聞一樣不可信的傳言？還是真有其事？！剛好這陣子在日本跑步雜誌上寫了相關研究，就讓我們來看看是不是真的吧！！

基本上只要到跑步場上去看看，大部分跑者都是身材玲瓏有緻，因此大家也都認為跑步就會變瘦，但是也有些民眾不認同這樣的看法。他們認為那是因為瘦子比較喜歡跑步，所以跑步場上才會都是瘦子. 當然這樣講好像也有他的道理存在就是了…(根本是欺騙自己吧…)

住在台中市的跑者林先生表示：「我前二年體重100公斤, 跑步二年後體重就一舉降到了60公斤，再這樣跑下去，二年後我的體重就會降到20公斤了吧！」(最好是這樣啦…)

許多剛開始跑步的朋友，由於體脂肪量比較多，因此體重的減幅會比較明顯，但是降到一定程度之後，體重的下降幅度一定會趨緩的，所以不可能瘦到20公斤這種體重。因為還沒達到這體重之前，應該已經先進棺材了吧~~

人類的體重構成的物質中，可以簡單分為二種：第一種是體脂肪，第二種是其他。 至於外星人是不是也是這樣，我這邊就沒有資料了…雖然這樣講好像太簡單一點， 但是因為大家想減的都是體脂肪，所以就這樣分比較簡單一點。因為其他類中包括了肌肉、骨骼、內臟還有血液等水分，都不是我們想流失的物質。

至於要怎樣才能變瘦呢？簡單來說就是消耗的能量要大於攝取的能量。大家低頭看看自己的肚子，用手捏一捏就可以捏到一圈肥肉，裡面就儲存了我們人類每天活動所需要的能量。當我們工作、運動，說話還有做這個跟那個的時候(不好意思明講…)，都會需要燃燒許多熱量。

當我們攝取能量大於消耗的能量時，多餘的部份就會儲存在體內，尤其是肚子周圍的數量最多，就好像狗狗會把吃不完的骨頭偷藏在後院的草叢裡一樣。等到緊急需要時，才會拿出來使用。不過現在人類生活實在過得太安逸，因此一直存一直存卻沒有要用，所以就變成一個游泳圈在身上了…(嘆)

最近日本的跑步雜誌上就有分享，不同體重的跑者，體重變輕之後，全馬時間能夠縮短多少時間的統計數字。大家可以參考看看：

舉例來說，如果你現在全馬紀錄是4個小時，體重是70kg，如果減重到65kg的話，全馬時間可以一舉降到3小時41分！！很驚人吧！！

不過請不要高興得太早，記住這5kg只能降體脂肪喔！如果只是水分流失或是肌肉流失，是不會達到這樣的效果的！

另外可以注意到的是，體重相對比較輕的人，減重對於成績的幫助也相對明顯。舉例來說，同樣全馬4小時實力的跑者，75kg降到70kg可以提升成績到18分鐘，而60kg降到55kg，則可以降到22分鐘左右。當然越瘦的人要減重的難度其實比體重較重的人是相對困難的吧！

接下來說明以上數字的理論根據(對數學有恐懼症者勿入…)。其實以上表格是有其根據的，無論是以生理學的角度，或是以物理學的角度來算，都是很接近的。首先我們先以生理學的角度來看。很多人都知道，跑步成績跟VO2Max，也就是最大攝氧量的數值有很大的關聯，而最大攝氧量(Y)可以用以下算式來計算：

Y=0.2X + 3.5

其中(X)是指每分鐘可以移動幾公尺。

假設一個65公斤的跑者，全馬最佳成績為3hr30mins，則他的最大攝氧量可以這樣來計算：

42195m/210mins=200.93m(每分鐘)

200.93×0.2+3.5=43.69(ml/kg/min)

以上就是這位跑者每公斤每分鐘的最大攝氧量。因為他的體重是65kg，所以這位跑者的每分鐘最大攝氧量就是：

43.69×65=2839.85(ml/mins)

假設他的最大攝氧量能力不變，體重變成了60kg，則他的每公斤每分鐘的最大攝氧量就會變成：

2839.85/60=47.33(ml/kg/min)

以此最大攝氧量來反推他現在每分鐘能跑幾公尺，就會變成：

47.33=0.2X + 3.5

X=219.15m

全馬成績就會提升為：42195/219.15=192.54m(3hr12m32s)。所以這位跑者從65kg減到60kg, 全馬成績就從3hr30m降到3hr12m32s囉！！

如果各位頭還沒有很暈的話，可以參考一下從物理學的角度來計算，基本上跑步就是用雙腿把自己的身體往前移動，跑全馬就是移動自己的身體42.195公里的距離。若以上述65kg的跑者為例，他跑全馬所做的功為：

65kg x 42195m = 2,742,675 (kg*m)

跑了3hr30m的話，每分鐘所做的功就是：2742675/210(mins)=13060(kg*m/min)

假設他減重5kg後，跑完全馬所需要做的功變成：60kg x 42195m=2,531,700(kg*m)

若他肌力不變，則此時跑完全馬的時間就會縮短為：2,531,700/13060=193.85(mins)，也就是3hr13m51s

所以用二種方法算起來，全馬成績都會從3hr30m降到3hr13m左右，跟表格數字很接近喔！

看完以上的計算之後，你心動了嗎？！全馬想要進步的話，趕快開始實施你的減重計畫吧！！

◎ 資料來源：日本RUNNING COURIER雜誌

◎ 插圖畫家：奇異葛的心請KIWI