開始，訓練核心肌群

張貼日期：May 29, 2014 5:32:49 AM

17健身網 – 2014年5月27日週二 台北標準時間上午11:54

什麼是核心肌群？

核心肌群，一開始看到”核心肌群”，你可能摸不著頭緒是什麼，但只要講到六塊肌，你可能就很容易明白是怎麼一回事，但這個說法並不完全正確，核心肌群其實是指腹部、下背部(腰部)的所有肌肉！包含腹部肌群(腹直肌、腹內以及外斜肌、腹橫肌、肋間肌)；脊柱相關連結肌群(豎脊肌組)；腰部髖屈肌群(髂腰肌和腰肌)。

這些所有的肌肉的功能在於，穩定你的身體，並將腿部的力量轉移到上半身，反之亦然。因此可以說是支撐身體最重要的肌群！

為何核心肌群如此重要

練習核心肌群最常見的原因是因為下背(腰部)疼痛的問題，通過加強肌肉幫助支撐脊柱，改善體態，來改善疼痛問題。 此外訓練核心肌群可能可以大幅提升運動表現，像是棒球投手投球的動作，投擲的力量一開始在腿部，通過腹部(核心肌群)，轉移到手臂釋放出來。想像一下，若核心肌群不能有效的轉移力量，有多少力量會在此過程中被浪費！

如何訓練核心肌群

核心肌群的訓練主要是針對腹部和下背(腰部)。

◎腹部練習

１ 腹部捲體

２ 仰臥起坐

３ 下斜旋轉捲體

這裏我們稍做一下改良型的仰臥起坐，讓你完全訓練到你的腹肌而不是髖屈肌，能夠安全的保護下背(腰部)，並且伸展弓背部範圍內的所有腹肌，這是腹部捲體、一般仰臥起坐達不到的效果！準備一條毛巾，捲成圓柱狀，墊再下背(腰部)，其他的方法照一般仰臥起坐。

◎下背(腰)部練習

１ 超人操

別緊張，不是要你做超人般的訓練，而是這個姿勢很像超人！

1. 臉朝下躺在床上，手臂往前伸，像超人飛行的姿勢

2. 抬起四肢，微微提升胸部離開地面大約1秒鐘

3. 放下四肢，休息一下再做一次

這幾個練習給你一個核心訓練的開始。你可以開始做這些練習，1週3次，每次2~3組，來提升你的核心肌群力量！你會很快就會有收穫。

延伸閱讀：《腹肌的真相！》

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