正確姿勢避免游泳肩

張貼日期：Apr 14, 2014 8:36:38 AM

2014

作者:耀宇教練

本文分兩部分，第一部分為肩關節構造認識，第二部分為正確姿勢探討。

游泳，是使用肩關節頻率最高的運動，肩關節的構造非常複雜，簡單來說，它是多軸球窩關節，肩部是由肩胛骨（Scaplua）、鎖骨（clavicle）、肱骨（humerus）

三骨所組成球窩關節 / 杵臼關節（ball and socket）。

肱肩關節(glenohumeral joint), 一般稱為肩關節(shoulder joint), 是球窩關節，是肩胛骨與肱骨組成，肩胛骨成扁平的三角形，會隨上肢動而動。鎖骨又稱領仔

骨（collar bone），和胸骨、肩胛骨接合，狀如 S 型；肱骨屬於長骨肱骨頭大而肩胛窩淺，周圍關節囊的限制相對比較薄弱，因此肩關節是人體活動度最大、最靈

活的關節。正是由於肩關節的活動度大，所以也相比其他關節更容易罹患關節病。游泳肩就是其中一種。

「游泳肩」是由游泳引起的「肩峰下撞擊症」(肩關節內撞擊綜合徵)、肩關節盂唇結構損傷，以及與此相關的肩關節功能紊亂。「游泳肩」在運動學上可理

解為「舉肩過頭運動」所導致的「過頭勞損」。

80%-90%的游泳肩有明顯誘發因素，主要由「肩關節內撞擊綜合徵」引起。

舉肩過頭運動會造成肌腱磨損，導致肩膀疼痛。「肩關節內撞擊綜合徵」多見於年輕人。特別是 30-40 歲，他們一週抽出一次時間，拼命運動想一口氣補游夠本，

反而容易受傷。其次，如果缺乏熱身運動，肩關節沒有拉鬆伸展，做抬肩過頭運動時感覺關節很硬。肩關節的後關節囊增厚、攣縮、變硬。有 2 個地方特別容易

受傷，一是位於肩膀前方的肩峰前下方位置；二是位於肩膀後面的肩穴。此外，肱二頭肌長頭肌腱也是常受到磨損的部位。 燿宇教練

長年游泳更易患「游泳肩」

一般以為游泳新手才會不慎患上『游泳肩』，其實一些自恃泳術好、耐力強的人才是最容易受傷的人。專家分析，游泳本來就是一個用肩關節比較多的運動，

考驗的不僅是耐力，還考驗姿勢的正確性和游泳的速度，一些愛好游泳的老手，游泳時間長，而且追求速度，很容易積勞成傷，患上『游泳肩』。而新手往往堅

持的時間不夠長，相比老手來說，沒那麼容易勞損。

如何判斷患上「游泳肩」？

多半游泳完覺得疲累，可能是肌肉的疲勞，休息數日後自然會消失。但如果出現痛楚，且肩關節活動範圍減少得不明顯，或者除了疼痛之外，更明顯的症狀

是上舉無力，甚至無論怎麼用力，抬起的手臂就是不能抬得過高，感覺好像被人扯住了袖子一樣，出現這些症狀就要小心，可能肩袖組織已經發炎，如休息數日

後情況持續，最好求助專業醫生。

如何避免「游泳肩」？

要避免游泳肩，應在專業人員的指導下，檢查游泳姿勢是否正確。我應該建議龐哥，可以多一句至理名言：「完賽自己練，上台靠教練」。

不當泳姿可引發肩痛。游泳前的熱身運動很重要。如果不熱身，加上水溫較冷，身體的柔韌性未能伸展，容易對肌肉造成傷害。游泳前至少進行 10 分鐘的

熱身運動，讓關節得到充分拉伸。平時的力量訓練也很重要。經常運動的人不容易受傷，要避免平時不鍛煉，短時間內進行劇烈運動。

我們來認識一下這些肩部肌肉在自由式中如何協調與運作，自由式分為兩階段：

•水下動作階段：

主要是由胸大肌和背闊肌肌出力，小圓肌，岡上肌，肩胛下肌，前鋸肌和三角肌也會使用到，肱二頭肌在「抓水」這階段使用，而推水是三頭肌的工作。

•抬臂回手階段：

使用到菱形肌、三角肌、前鋸肌、斜方肌、肩胛下肌和岡下肌使手臂做出水面上的動作，而「入水動作」主要是由三角肌，斜方肌和菱形肌在控制。

運動生理學的角度上，運動是需要骨骼與肌肉的配合，骨骼的功用有「支持軟體組織」以及在運動中發揮槓桿的效果。

肩胛骨的作用為支撐上述兩個階段（水下動作階段、抬臂回手階段。），由胸小，菱形，肩胛提肌，斜方肌和前鋸肌幫助動作的穩定。

核心肌群（腹直肌，腹內斜肌、腹外斜肌，豎脊肌）有助於水中身體轉動（Rolling），並且是連結腿部與手部效能的關鍵。

而避免「游泳肩」除了熱身足夠之外，還有以下較深一層的探討：

• 姿勢不良和核心穩定性不佳

• 減少肩部複雜或過度的動作

• 肌力較差協調性不佳

• 訓練量（突然增加）

• 動作技術和運動力學觀念不佳

• 在肌肉、肌腱、關節，骨骼已存在的舊傷

上述這些我們將留待第二部分做深究！

【待續】