寒冷氣溫下跑馬拉松要注意哪些事?

寒冷氣溫下跑馬拉松要注意哪些事?

資料來源: 鐵人柏青哥的休閒STYLE·2016年1月22日

本周日就是渣打馬拉松了，看看氣象預報顯示周日清晨低溫會降到3度，還有說體感會到0度的，如果是真的話，那可能創下史上台北的馬拉松新低溫紀錄了。加上渣打馬拉松是凌晨05:30就開跑，而且降雨機率很高，你準備好要來迎接這場罕見的低溫馬拉松了嗎?

我自己跑過最冷的一場馬拉松是日本能登馬拉松，氣溫記得是0-3度，不過當天也是下雨的天氣，甚至開跑前還下起了冰雹，沒錯!! 就是冰雹!!! 加上跑步路線有一大段是在海邊，在海風吹拂下更是覺得超冷，冷到吹風的一邊都失去知覺，跑到一半還差點昏倒，真是慘痛的經驗，有興趣的可以翻翻我以前的網誌:

https://www.facebook.com/notes/%E9%BB%83%E6%9F%8F%E9%9D%92/%E4%BB%A4%E4%BA%BA%E6%B5%81%E9%80%A3%E5%BF%98%E8%BF%94%E7%9A%84%E8%83%BD%E7%99%BB%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE/10151394454439755

另外我也跑過二場東京馬拉松、英國的曼徹斯特馬拉松，氣溫大多在5度上下，可能跟本周日的渣打馬拉松類似吧! 因此這邊提出幾個低溫跑馬的經驗供大家分享。

1. 一定要準備手套!!

跑步時大家常常注意到自己上下半身的保暖，卻忽略了手套的重要性。因為手部沒有保護的話，一直擺動下雙手手指會凍僵，甚至連杯子都拿不住，而且跑完你會發現皮膚裂開了，所以一定要戴手套!!

2. 若想要保暖而穿一般長袖壓縮衣，效果並不好!

我之前以為穿著長袖壓縮衣就可以保暖，但是實際上，一開始你會覺得好像比較暖，但是跑到後半段時，當壓縮衣褲已經濕了，狀況就完全不同。若是下雨的話，壓縮衣會更快沾濕。尤其跑到河濱若有冷風吹來，沾濕的壓縮衣貼在皮膚上，會以更快的速度帶走體溫。在你後段體能下滑，身體調節體溫能力降低時，就會冷得發抖。反而有反效果啊!!

3. 速度慢的跑者想要保暖，請穿著輕便風衣甚至跑步夾克。

風衣可以防風也可以保留體溫，因此要保暖就是穿風衣或是夾克。尤其是跑得慢的人，到後段可能會用走的，此時體溫降得很快，有風衣保護才不會覺得太冷。預測時間會在5小時以上的，更是建議一定要穿有內裡的保暖夾克，否則一定冷到昏倒啊!! 褲子則是建議穿長壓縮褲甚至有內裡的壓縮保暖褲。

4. 隨身請攜帶一點錢與悠遊卡，先找好路線的撤退位置。

如果你跑到一半真的冷到受不了，甚至已經開始頭暈，請不要硬撐，找個撤退點出去招計程車或是捷運回到終點。畢竟台灣沒有幾個人有在這麼冷的氣溫下跑馬的經驗，也不要相信大會回收車會即時來救你，在台灣很少有這種事的。

5. 補給要比平常跑馬多準備一些熱量。

如果你平常跑馬全程是吃3包Gel，天冷時請準備4包。因為天冷時需要更多熱量才能維持體溫，不然後段很容易因為血糖過低而頭暈。

6. 請不要太在意心跳值。

我以前跑馬都很注意心跳值，例如前段要維持心跳在150-155之間之類的。但是天冷時心跳一般都會比平常低，若是你跑目標配速時，看到心跳只有145，就貿然加速，想要讓自己心跳達到目標值150以上的話，可能跑到25km你就準備要爆掉了。因此至少前30km還是盡量依照計畫配速來跑，以免太早爆炸。

以上是一些小小經驗供大家參考，請跑完之後要盡快換上乾爽衣物，以免著涼。預祝大家都順利完賽!!