張貼日期：Oct 30, 2015 4:2:27 AM

馬拉松 破四大挑戰 ── 挑戰國道馬拉松

跑步訓練 馬拉松

2015年10月26日

2016年由中華民國路跑協會舉辦的台北國道 馬拉松 ，今年把全程馬拉松的限制加嚴了！菁英馬拉松組必須檢附2014年到2015年任一全程馬拉松賽於4小時內完賽的成績證明。

此舉不僅對平民、市民跑者們是個衝擊，也是對馬拉松體壇的正面刺激。除了激發更多人們對於馬拉松競賽的理念，也相對地提升選手們的相互較勁的心意。馬拉松於四小時內完賽，並非是一場不可圓滿的美夢，而必須透過重複的訓練、自我的要求及各環節的努力下才能滿足。

2015年國道馬拉松選手成績百分比

藉由2015年國道馬拉松選手成績調查，跑進3小時40分內就是總參賽人數前10%。而3小時30分後到3小時50分為4小時內完賽選手群的主要大宗，佔7.8%。而馬拉松賽整體於4小時內完賽的選手佔14.5%，2015年台北國道馬在四小時內完成比賽的僅有180人不到。

4小時到5小時區間佔總人數的43.7%，多半的市民跑者都在這個區間內完成比賽。在此區間的選手不是跑得特別快，卻也很努力地步步耕耘而沒有馬虎、停下來走太過耗時的路。通常只要透過階段性的訓練，成績通常都能維持本區間內。

5小時到6小時區間佔總人數41.8%，早前的跑步熱潮旺盛時，這個數字是居高不下的，多半是初次或是第二次參加馬拉松賽事。許多人抱持著『國道馬是平地馬』的念頭來跑，而後頭就被隨後的炎熱天氣跟眾多人潮擊倒。屏除初馬跑者外，許多則是有經驗、把跑馬當生活的老馬跑者，他們不介意時間與速度，只單純地享受跑步、參加賽事這樣的樂趣。

全程馬拉松賽破四的最低門檻，是每公里均速5分40秒內，包含補給與突來的內急。如果用以科學分析的數據去討論，只要滿足幾個門檻，全馬破四不會是難事。

圖片來源：耐力網

門檻一：在52分鐘內完成10公里的練習跑

破四條件是每公里5分40秒，代表每十點五公里必須要在1小時內完成。在速度要求上，希冀跑者能在52分鐘內完成10公里的練習，這意味著在速度維持上講求一定的定值，讓身體能適應快速度下的心肺刺激及乳酸提升。

門檻二：在1小時55分內完成半程馬拉松

全程馬拉松破四，前後半程必須各在兩小時內完成。這意味著跑者必須要有半程馬拉松於1小時55分內完成的能耐，並保有充足的體力準備另一個半程馬拉松。

門檻三：要確實做好LSD長距離練習

縱然速度能在52分內完成10公里，半程馬拉松也能於1小時55內完成。但長距離的訓練依舊不可少，透過長距離的訓練才能確保體能能維持長時間運動，而不會有枯竭的問題。建議在賽前一個半月做一到兩次長距離訓練，大概是30公里~35公里，讓身體適應長時間運動，也減少撞牆可能後的體能崩潰。

如果能做好功課、滿足三個門檻的要求，並且讓身心狀態都維持在正常狀態上，全程馬拉松破四小時不會是件難事。